QUESTE INDICAZIONI DEVONO ESSERE INTESE COME GENERICHE. IN CASO DI EVENTUALI PATOLOGIE COME IL DIABETE ,L'OBESITA’,MALATTIE DI RENI E FEGATO E’ NECESSARIO IL CONSULTO MEDICO per uno SCHEMA DIETETICO PERSONALIZZATO
-Bere almeno un litro di acqua al dì (tranne diverse indicazioni mediche), in più the, tisane, caffè (non esagerare con la caffeina!)
-Consumare solo un tipo di alimento proteico per pasto (ad esempio non carne e formaggio assieme)
-Non associare due tipi diversi di carboidrati (es pane-patate-pasta)
- Una dieta vegetariana è ormai considerata sana e sicura; in ogni caso, preferire il pesce alla carne; tra le carni meglio quelle magre e non di mammifero (pollo); evitare insaccati grassi come salame, mortadella e prosciutto (il loro uso è sicuramente collegato all'insorgere di tumori).
I formaggi sono da mangiare moderatamente, specie in chi soffre di catarri ed edemi.
I funghi (anche il banale champignon) sembrano far bene alla mente e al corpo, per cui sono consigliabili.
- Meglio assumere la frutta fuori pasto. A chi piace, un pò di limone spremuto al giorno è veramente utile a togliere tossine acide all'organismo (in caso di dieta non vegetariana)
- Non ingerire cibo dopo le 22. In ogni caso è salutare concentrare l'assunzione di cibo (non di liquidi!) in otto/dieci ore quotidiane: ad esempio anticipando la cena non oltre le 18.
- Il digiuno è considerato "sano" (addirittura curativo in patologie da accumulo di grassi) purchè eseguito in maniera corretta. Se non si soffre di patologie importanti, saltare cena (bevendo adeguatamente) una-due volte alla settimana,ad esempio, è la soluzione più semplice. Le alternative sono ancora più efficaci , ma più impegnative ed è bene confrontarsi con un esperto.
- Cucinare limitando i grassi di condimento, evitando quelli animali come burro tradizionale, panna ( preferire cotture ai ferri ed al vapore)
- Condire comunque a freddo con olio extravergine di oliva; oli di lino e canapa in piccola quantità; anche il ghee (burro chiarificato di tradizione ayurveda) può essere utile.
- Ridurre il sale da cucina; utilizzare peperoncino o spezie
- Limitare al massimo gli zuccheri semplici (quindi i dolci! un pò di cioccolato fondente 70% invece aiuta il morale)
- Evitare bevande dolcificate (come coca-cola), merendine, snack industriali dolci e salati (merenda, solo per i bambini: marmellata, burro chiarificato, olio di oliva, cioccolato fondente, frutta, pane o cracker)
- Vino al massimo un piccolo bicchiere al giorno (salvo diversa indicazione medica); no superalcolici.
- Lasciare sempre un pò di spazio nello stomaco a fine pasto (come si fa con la lavatrice, troppo pieno riduce l'efficienza)
# Tra colazione e pranzo è bene assumere i carboidrati e la maggior parte delle calorie. Ad esempio:
- Colazione con cereali (fiocchi di frumento, riso soffiato, avena, mais; il muesli è spesso zuccherato!) o fette biscottate con poca marmellata o pochi biscotti senza grassi idrogenati/di palma o crackers.
The , caffè dek o d'orzo a volontà.
Latte una tazza (meglio scremato, di soia, d’avena).
Frutta/spremuta.
Usare miele con moderazione come dolcificante.
- In mattinata, thè, caffe’ e frutta (mele, pere, kiwi, banana)
- Pranzo: verdura [soprattutto a foglia verde (meglio cruda), ma anche pomodori, zucchine, broccoli, zucca, melanzane, carote, finocchi + proteine (carne opp pesce; opp uova, fino a quattro volte/ settimana ; opp formaggio ,tre-quattro volte/settimana; opp legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fave e nel qual caso ridurre i carboidrati) + carboidrati non quotidianamente (pane opp pasta opp riso opp patate)
- Pomeriggio:un frutto/spremuta
- Cena: verdura [soprattutto a foglia verde (meglio cruda), ma anche pomodori, zucchine, broccoli, zucca, melanzane, carote] + legumi oppure pesce oppure, per chi non può fare a meno, bresaola/prosciutto crudo;
- La pizza una volta la settimana. il giorno dopo però ridurre i carboidrati ed aumentare le verdure.
- Il gelato, in estate, una-due volte la settimana però per quel giorno o il successivo ridurre i carboidrati ed aumentare le verdure.
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- Una dieta vegetariana è ormai considerata la più sana (ad es. riduce le probabilità di tumore intestinale) e nell'adulto non dà origine a carenze alimentari pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30624697/, se supplementata in maniera semplice con acidi grassi e vitamina B12.
Per i vegetariani, ma soprattutto per i vegani è necessaria un integrazioni con acidi grassi (i cosiddetti omega 3 ed omega 6):
6 noci al giorno, oppure un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati col macinacaffè e consumati entro 20 minuti (esiste comunque l'olio di semi di lino), oppure 3 cucchiai di semi di Chia macinati (come i semi di lino) oppure 3 cucchiai di semi di canapa decorticati (quindi non macinati). Meglio sempre assumerli con un bicchiere di acqua e mezzo limone, o comunque con frutta e verdura.
- Per i vegani, ma anche per i vegetariani o in generale per chi ha più di 50 anni, l'apporto di Vitamina B12 è spesso insufficiente. Il danno che questo deficit può produrre nel lungo periodo è subdolo: stanchezza, dolori, disturbi della sensibilità nervosa. E' utile un integrazione quotidiana con prodotti ad assorbimento sublinguale.
E’ NECESSARIA ATTIVITA’ FISICA REGOLARE.
Non sostituibile da alcuna medicina!
Ad esempio almeno 20 minuti di camminata al giorno
Dieta in base alle condizioni di salute
- Il Sovrappeso può associarsi a malattie importanti, come il diabete e le patologie del cuore e della circolazione. E' possibile impostare una dieta adeguata, con un basso numero di calorie e un alto contenuto di fibre. E' importante che il dimagrimento non intacchi la "massa magra", cioè il muscolo, ma riguardi l'adipe. Al riguardo , è interessante la dieta chetogenica, a base di integratori che permettono il corretto apporto di proteine/ zuccheri/grassi per generare uno stato metabolico particolare, risultando in un adeguato senso di sazietà, nonostante il basso apporto di calorie
- La Sindrome Metabolica è uno stato che spesso precede il diabete, caratterizzato da peso in eccesso e alterazioni del metabolismo, specie di grassi e zucchero. Una dieta simile alla precedente, con attenzione ulteriore alla qualità dei grassi può essere indicata (così come nella Steatosi Epatica, "fegato grasso").
- Il Diabete prevede una dieta con un bilanciato apporto di zuccheri complessi, evitando quelli semplici (quelli dei dolci o delle bevande artificiali, ad esempio), spesso, se presente sovrappeso, anche a basso apporto calorico (nel diabete tipo 2, la dieta chetogenica può essere estremamente utile).
- Nella Malattia Renale , l'attenzione va al non eccedere col carico proteico nè con quello salino e ad assicurare una apporto calorico congruo
- Lo Sportivo estremamente dedicato (non parliamo più di malattia, ma di situazioni "normali" estremizzate) abbisogna di adeguato apporto di proteine, seppure non eccessivo per i reni, al fine di tonificare la massa muscolare, associato alla corretta quantità di grassi "buoni" e zuccheri complessi Per ciascuna di queste situazioni, le indicazioni vanno associate alle abitudini alimentari personali affinché la dieta sia efficace e "confortevole", insieme. Possiamo progettarla insieme.
ACQUA
Acqua, ma quale?.....Scegli l'acqua del tuo rubinetto, è sicuramente la più controllata e sicura. Se il gusto è insoddisfacente, diversi comuni mettono a disposizione gazebo con acque filtrate e piacevoli al palato,a prezzi molto ridotti, evitando il ricorso alle acque minerali, che creano plastica e plastica. Se decidi per l'acqua "minerale", cercane una a basso residuo fisso (< 50 mg/L), perché spesso le più blasonate sono troppo ricche di sali. Le acque del Piemonte sono spesso adeguate ed economiche (non ha senso pagare oltre 15 cent/L). Ma un occhio anche ai Km che ti separano dall'acqua: quanto può inquinare inutilmente trasportarla su ruote dal Piemonte alla Sicilia,ad esempio? Perla di saggezza: ciò che possiamo fare nel nostro piccolo per migliorare il mondo passa anche dalle scelte alimentari; certo, è solo una Goccia d'acqua nel Mare. ma il Mare è fatto di Gocce.
Acqua, ma quanta?.....Non esiste un'indicazione universalmente valida. Se non coesistono patologie di rilievo, come gravi malattie di rene o cuore, è bene introdurre almeno un litro d'acqua al dì d'inverno ed un litro e mezzo d'estate. In caso di calcolosi renale, la quantità deve essere più alta, almeno di mezzo litro ed è bene bere alla sera, per tenere le urine più diluite, sempre "chiare". Alcuni proprio non tollerano la sensazione di acqua nello stomaco: si possono utilizzare allora infusi o tisane od introdurre più verdure fresche e frutta con la dieta.
PROBIOTICI
Sono micro organismi viventi che danno benessere al loro ospite, cioè a noi quando lasciamo che il nostro intestino ne sia colonizzato in maniera adeguata. Lactobacilli, Bifidi e Saccaromiceti, quelli più studiati. Non sono tutti uguali, non basta assumere un qualunque yogurt per nutrirsene. Devono essere preparati nella maniera adeguata. Esiste ormai molta letteratura scientifica al riguardo (circa 40mila lavori scientifici nelle banche dati mediche https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=probiotics). . Efficaci nella stitichezza, promettenti nella cura dell'ipercolesterolemia, un piccolo aiuto nel perdere peso. Fondamentali nel curare la diarrea da antibiotici. Utili nel prevenire le infezioni. Efficaci nelle malattie infiammatorie dell'intestino. Esistono prove scientifiche riguardo la comunicazione tra intestino e cervello, come la Medicina Cinese sa da migliaia di anni. Ed in effetti alcuni lavori dimostrano l'efficacia dei probiotici nel trattare la depressione, specie quando associata a disturbi intestinali. E l'ansia. E lo stress. Oltre a favorire la memoria.
Sicuramente Essere Bene passa anche per il nostro intestino.
Sono micro organismi viventi che danno benessere al loro ospite, cioè a noi quando lasciamo che il nostro intestino ne sia colonizzato in maniera adeguata. Lactobacilli, Bifidi e Saccaromiceti, quelli più studiati. Non sono tutti uguali, non basta assumere un qualunque yogurt per nutrirsene. Devono essere preparati nella maniera adeguata. Esiste ormai molta letteratura scientifica al riguardo (circa 40mila lavori scientifici nelle banche dati mediche https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=probiotics). . Efficaci nella stitichezza, promettenti nella cura dell'ipercolesterolemia, un piccolo aiuto nel perdere peso. Fondamentali nel curare la diarrea da antibiotici. Utili nel prevenire le infezioni. Efficaci nelle malattie infiammatorie dell'intestino. Esistono prove scientifiche riguardo la comunicazione tra intestino e cervello, come la Medicina Cinese sa da migliaia di anni. Ed in effetti alcuni lavori dimostrano l'efficacia dei probiotici nel trattare la depressione, specie quando associata a disturbi intestinali. E l'ansia. E lo stress. Oltre a favorire la memoria.
Sicuramente Essere Bene passa anche per il nostro intestino.
TISANA che passione
Infuso Estivo
Un pezzo di limone, due foglie di salvia e tre foglie di menta. Lasciare in infusione in acqua per almeno un quarto d'ora. Si può anche utilizzare del thè verde (circa tre- quattro dosi in un litro di acqua lasciato in frigo alcune ore)
L'effetto è rinfrescante (in medicina cinese si può dire che lenisca lo Yin dal calore estivo, particolarmente indicato in Estate per le donne ed i giovani avanti negli anni)
Utile usata usata in un regime detossificante:
Per una settimana non utilizzare latte e derivati, uova,carne, pesce , zuccheri, lieviti; utilizzare cereali integrali e legumi, ortaggi, verdure, frutta. Pane e pasta di segale, kamut o altri cereali che non sia il grano comune raffinato.
Dopo la settimana, reintrodurre gli altri alimenti un poco alla volta. Cercare comunque di evitare gli zuccheri semplici (d'estate il gelato a giorni alterni), i lieviti (non pane, pizza e focaccia più giorni consecutivamente), i cereali raffinati. Preferire il pesce e la carne non di mammifero, comunque non più giorni consecutivamente.
TISANA INVERNALE
Radice di Liquirizia e semi di finocchio, bolliti per tre minuti. Aggiungere a fiamma spenta qualche striscia sottile di radice di zenzero fresco e buccia di limone (solo il giallo) e lasciare in infusione almeno tre minuti. Ottima con un pò di cioccolato fondente.
ALIMENTAZIONE e MEDICINA TRADIZIONALE CINESE
INDICAZIONI in caso di ECCESSO di CALORE
Sono situazioni in cui la calura esterna (ad es in piena estate) o il calore interno (ad es vampate in menopausa, metabolismo accelerato) indeboliscono l'organismo.
- Evitare i cibi essiccanti (caffè, alcol, cioccolato) ed utilizzare cibi freschi e succosi (frutta fresca, mela, ortaggi di stagione), umidificanti (latte, yogurt e derivati); carne se apprezzata, in modica quantità, soprattutto maiale; pesce (azzurro, mitili).
Tra i cereali: mais, riso, frumento, farro, miglio, orzo.
Tra i legumi: piselli, fagioli, soia
Tra i condimenti: olio di oliva, miele, salsa di soia, pappa reale; zucchero di canna in modica quantità
Tra le bevande: succo d'arancia, succo di limone, the verde; birra di cereali e vino bianco in modica quantità.
INDICAZIONI in caso di ECCESSO di FREDDO e di "STANCHEZZA"
Sono situazioni in cui il freddo esterno (ad es in inverno) o un deficit di calore interno (ad es età avanzata, metabolismo rallentato) od una caduta di tono generale (debolezza da impegno e stress) indeboliscono l'organismo.
In generale si consigliano pasti leggeri, ripetuti, ricchi di cereali e con modiche quantità di cibi di origine animale.
- Limitare i cibi freddi e crudi (insalate, germogli, soia e derivati) ed utilizzare cibi caldi, riscaldanti e cotti a lungo (minestre, brodi); mangiare lentamente e moderatamente. Limitare i cibi umidificanti (latte e gelati; usare moderatamente yogurt, cioccolata); carne se apprezzata, in modica quantità, soprattutto pollame; pesce (salmone, trota, tonno, crostacei); usare spezie riscaldanti e piccanti (zenzero, pepe, semi di finocchio, santoreggia, timo).
Tra i cereali: frumento e riso e avena, cotti a lungo come creme e porridge
Tra gli ortaggi: patate, cipolle, agli, porri
Tra i legumi: lenticchie, fagioli, soia nera.
Tra la frutta: la ciliegia e la pesca in estate; la noce e la castagna in inverno
Tra i condimenti: burro in piccola quantità , olio di oliva ; zucchero di canna in modica quantità.
Tra le bevande: caffè, the nero, vino rosso in modica quantità
INDICAZIONI in caso di DEFICIT di SANGUE
Dopo emorragie, in stati anemici.
Adottare una dieta ricca di proteine (se apprezzate quelle animali, pollo, maiale, carne rossa, fegato, midollo, uova). Tra i legumi ricchi di proteine, fagioli e lenticchie. Poi pesce azzurro, polipo, anguilla. Latte e derivati
Utili vegetali freschi a foglia verde, ricchi di ferro ( spinaci,bietole, cime di rapa, verze), barbabietole, carote, finocchi, combinati con cereali come riso, frumento, avena.
Tra la frutta: la ciliegia, l'albicocca, il dattero, la prugna, il fico
Tra le bevande: vino rosso in modica quantità, succhi di pomodoro e carote
INDICAZIONI in caso di UMIDITA' e STASI
Situazione di congestione (per catarri) con senso di oppressione o di stress prolungato con irritabilità, contratture muscolari.
Se si tratta di un problema cronico, aumentare l'attività fisica.
Ridurre i cibi grassi ed evitare il latte ed i derivati. Ridurre al minimo il consumo di carne, di uova, di pesce ed utilizzare pesce azzurro. Ridurre al minimo il pane, i dolcificanti.
Preferire il sapore amaro e piccante, ridurre il dolce e l'acido.
Tra i cereali: grano saraceno e orzo tostato e mais e riso e segale
Trai legumi: fagioli e fave
Tra gli ortaggi: zucca, scalogno, cipolle, agli, sedano, rapa
Tra le bevande: the nero e verde, vino rosso in modica quantità, birra di sapore amaro in modica quantità, limitare i succhi come pomodoro o arance
Frutta secca in piccole quantità, pera, cachi, pompelmo, scorza di limone, di mandarino, di mela
Tra le erbe: prezzemolo, maggiorana
IL FANTASTICO MONDO DELLA VITAMINA D
Qualcuno la considera più un ormone che una vitamina. E' verosimilmente coinvolta in un numero impressionante di aspetti della nostra salute: oltre al ben conosciuto effetto di "rinforzo"sulle ossa, avrebbe effetti anti-tumorali, anti-infiammatori, anti-infettivi, anti-diabetici, anti-depressivi, di modulazione per il sistema immunitario, di protezione per il sistema cardiovascolare. Ad esempio, la vit. D può ridurre le infezioni respiratorie acute (BMJ 2017; 356, Martineau, in cui tra l altro si osserva che la protezione non valeva per i pazienti che la assumevano in boli anzichè in dosi giornaliere).
Essenziale al benessere, quindi.
In realtà, da un lato, gli studi clinici non sono propriamente concordi nel considerarla una panacea (in ultimo lo studio VITAL pubblicato nel 2018 sulla prestigiosa rivista New England Journal of Medicine); dall'altro che questa sostanza sia implicata in numerosissime reazioni metaboliche del nostro organismo è indiscutibile. I recettori della vitamina D sono stati trovati in oltre 35 tessuti che non sono coinvolti nel metabolismo osseo. Questi includono cellule endoteliali dei vasi, del pancreas, del midollo osseo, cardiache e del muscolo scheletrico, neuroni, cellule placentari e globuli bianchi. Si stima che l’attivazione del VDR possa regolare direttamente e /o indirettamente un grandissimo numero di geni ( 0.5-5 % del totale del genoma umano cioè, 100-1250 geni ). L'uso precoce di Vitamina D potrebbe anche contrastare lo sviluppo di demenza.. https://doi.org/10.1002/dad2.12404
Per ulteriori dettagli vedi l'articolo di revisione scientifica pubblicato da Grober su Dermatoendocrinology del 2013.
Ma a questo punto cominciano le domande (tante) cui dare risposte certe (poche).
Chi deve assumenerne un supplemento?
Sicuramente chi soffre di osteoporosi, indipendentemente dal sesso.
Se siete donne ed avete più di 50 anni, un dosaggio ematico, al prossimo prelievo di controllo è caldamente consigliato.
Il resto è zona d'ombra.
Quale vitamina D?
Esistono diverse formulazioni commerciali di questa vitamina, la piu' diffusa è il colecalciferolo. E' anche la più economica. E' una forma di vitamina D che per diventare efficace nel corpo deve essere "attivata" a livello del fegato e del rene. Le linee guida scientifiche dicono che va bene per tutti, tranne per chi soffre di malattie epatiche o renali.
In effetti nel sangue viene dosata una forma diversa, biologicamente attiva, che è la vitamina D3 (quella presente a prevalenza nei cibi grassi a contenuto animale); a parte la questione economica, parrebbe piuttosto sensato che una supplementazione avvenisse in questa forma. In commercio ne esistono anche di origine vegetale, adatte ai vegani.
Quanta vitamina D?
Le linee guida consigliano poche centinaia di Unità Internazionali al giorno. Però per raggiungere livelli nel sangue adeguati spesso ne è necessaria di più, a volte molta di più; in commercio esistono capsule da 1000, 4000, 10000 Unità. Una possibilità ragionevole è iniziare con 1000 e controllare successivamente i dosaggi nel sangue, tenendo presente che alle nostre latitudini d'estate ne è sicuramente necessaria una quantità minore (viene "fabbricata" grazie all'esposizione solare).
Quali sono i livelli corretti nel sangue?
I diversi laboratori riportano valori normali di calcifediolo (25-OH D3; emivita 2 settimane) nel range da 20-30 fino a 80-100 ng/ml. Sopra i 100 è probabilmente tossica. Sotto i 30, consiglierei di valutare un'integrazione. Valori tra i 50 e gli 80 sono probabilmente auspicabili, nel caso se ne assuma un'integrazione farmacologica. C'è da considerare anche la situazione clinica: una donna giovane con osteoporosi si merita un "spinta" più coraggiosa di un uomo anziano in apparente buona salute e senza problemi ossei.
La supplementazione farmacologica è sicura?
In effetti un'intossicazione è possibile, perchè la vitamina D si accumula nell'organismo. Il rischio, alla lunga, è quello delle calcificazioni, che significano maggiore probabilità di complicanze cardio-vascolari. Le formulazioni ad alto dosaggio assunte ogni 15-30 giorni espongono di più a questo pericolo e sono sconsigliate a chi soffre di insufficienza renale. Consiglierei al massimo un assunzione settimanale, ma meglio quella quotidiana, in chi soffre di insufficienza renale e al dosaggio consigliato dal medico.
Solo Vitamina D?
Alla ribalta sul palcoscenico della prevenzione dell'osteoporosi sta assurgendo la vitamina K2, di cui sono ricchi cibi grassi e fermentati.
Addirittura in paesi come il Giappone viene consigliata liberamente assieme alla vitamina D. La Vitamina K2 sembra essere il braccio destro della vitamina D, quella che ne assicura l'azione sull'osso e non sulle arterie, dove il rischio è appunto quello delle calcificazioni. Soprattutto quando, assieme alla vitamina D, si assumono integrazioni di calcio: che io consiglierei ormai solo in casi particolari.
Un'integrazione di 100 , al massimo 200 mcg al giorno mi sembra raccomandabile, in chi dovrà assumere per anni vitamina D. Meglio la forma MK7, a meno che non si assumano anticoagulanti orali, nel qual caso si dovrebbe optare per la MK4, meno ricca di principio attivo, ma più maneggevole.
E il magnesio?
Sicuramente il magnesio interferisce col metabolismo del calcio, per cui, spesso chi ha davvero bisogno di calcio perchè ne ha livelli molto bassi nel sangue, è bene che assuma anche magnesio.
E' possibile che interagisca anche col funzionamento di vitamina D. Sicuramente quando i livelli nel sangue sono bassi, va reintegrata. In realtà questa non è una condizione clinica così comune, tranne in gravi malnutrizioni o malattie renali o diarree croniche.
E' vero che un cucchiaino di magnesio alla sera può aiutare a rilassarsi, è indicato per alleviare dolori ed irritabilità legati al ciclo mestruale, previene la formazione di calcoli renali, in particolare nei periodi caldi. Controindicazioni sono rare, ad esempio in campo nefrologico.
Il citrato di magnesio è più indicato in chi soffre di stipsi o alcuni tipi di calcolosi renale. Il cloruro di magnesio ha un'azione più "neutra".
Quindi:
In conclusione la supplementazione farmacologica di vitamina D è impegnativa.
- Richiede controlli regolari del dosaggio ematico, quando si usano dosaggi più elevati.
- Va fatta tutta la vita, perchè abbia senso. In dieci anni si tratta di assumere almeno 3650 compresse, per capirsi. Il doppio se si decide di integrare anche la vitamina K2.
Rispetto ad altri integratori, è comunque molto economica.
Assumere Vitamina D è sicuramente indicato in chi ha osteoporosi o famigliarità per osteoporosi, soprattutto dopo i 50 anni. Un'altra possibilità può essere per chi soffre di malattie infiammatorie croniche o tumorali.
Per gli altri è, come spesso capita nella vita, una scelta personale. Potrebbe essere ragionevole essere poco ragionevoli, ma affidarsi alla "pancia": provare alcuni mesi e rimettersi al giudizio del proprio corpo.
Qualcuno la considera più un ormone che una vitamina. E' verosimilmente coinvolta in un numero impressionante di aspetti della nostra salute: oltre al ben conosciuto effetto di "rinforzo"sulle ossa, avrebbe effetti anti-tumorali, anti-infiammatori, anti-infettivi, anti-diabetici, anti-depressivi, di modulazione per il sistema immunitario, di protezione per il sistema cardiovascolare. Ad esempio, la vit. D può ridurre le infezioni respiratorie acute (BMJ 2017; 356, Martineau, in cui tra l altro si osserva che la protezione non valeva per i pazienti che la assumevano in boli anzichè in dosi giornaliere).
Essenziale al benessere, quindi.
In realtà, da un lato, gli studi clinici non sono propriamente concordi nel considerarla una panacea (in ultimo lo studio VITAL pubblicato nel 2018 sulla prestigiosa rivista New England Journal of Medicine); dall'altro che questa sostanza sia implicata in numerosissime reazioni metaboliche del nostro organismo è indiscutibile. I recettori della vitamina D sono stati trovati in oltre 35 tessuti che non sono coinvolti nel metabolismo osseo. Questi includono cellule endoteliali dei vasi, del pancreas, del midollo osseo, cardiache e del muscolo scheletrico, neuroni, cellule placentari e globuli bianchi. Si stima che l’attivazione del VDR possa regolare direttamente e /o indirettamente un grandissimo numero di geni ( 0.5-5 % del totale del genoma umano cioè, 100-1250 geni ). L'uso precoce di Vitamina D potrebbe anche contrastare lo sviluppo di demenza.. https://doi.org/10.1002/dad2.12404
Per ulteriori dettagli vedi l'articolo di revisione scientifica pubblicato da Grober su Dermatoendocrinology del 2013.
Ma a questo punto cominciano le domande (tante) cui dare risposte certe (poche).
Chi deve assumenerne un supplemento?
Sicuramente chi soffre di osteoporosi, indipendentemente dal sesso.
Se siete donne ed avete più di 50 anni, un dosaggio ematico, al prossimo prelievo di controllo è caldamente consigliato.
Il resto è zona d'ombra.
Quale vitamina D?
Esistono diverse formulazioni commerciali di questa vitamina, la piu' diffusa è il colecalciferolo. E' anche la più economica. E' una forma di vitamina D che per diventare efficace nel corpo deve essere "attivata" a livello del fegato e del rene. Le linee guida scientifiche dicono che va bene per tutti, tranne per chi soffre di malattie epatiche o renali.
In effetti nel sangue viene dosata una forma diversa, biologicamente attiva, che è la vitamina D3 (quella presente a prevalenza nei cibi grassi a contenuto animale); a parte la questione economica, parrebbe piuttosto sensato che una supplementazione avvenisse in questa forma. In commercio ne esistono anche di origine vegetale, adatte ai vegani.
Quanta vitamina D?
Le linee guida consigliano poche centinaia di Unità Internazionali al giorno. Però per raggiungere livelli nel sangue adeguati spesso ne è necessaria di più, a volte molta di più; in commercio esistono capsule da 1000, 4000, 10000 Unità. Una possibilità ragionevole è iniziare con 1000 e controllare successivamente i dosaggi nel sangue, tenendo presente che alle nostre latitudini d'estate ne è sicuramente necessaria una quantità minore (viene "fabbricata" grazie all'esposizione solare).
Quali sono i livelli corretti nel sangue?
I diversi laboratori riportano valori normali di calcifediolo (25-OH D3; emivita 2 settimane) nel range da 20-30 fino a 80-100 ng/ml. Sopra i 100 è probabilmente tossica. Sotto i 30, consiglierei di valutare un'integrazione. Valori tra i 50 e gli 80 sono probabilmente auspicabili, nel caso se ne assuma un'integrazione farmacologica. C'è da considerare anche la situazione clinica: una donna giovane con osteoporosi si merita un "spinta" più coraggiosa di un uomo anziano in apparente buona salute e senza problemi ossei.
La supplementazione farmacologica è sicura?
In effetti un'intossicazione è possibile, perchè la vitamina D si accumula nell'organismo. Il rischio, alla lunga, è quello delle calcificazioni, che significano maggiore probabilità di complicanze cardio-vascolari. Le formulazioni ad alto dosaggio assunte ogni 15-30 giorni espongono di più a questo pericolo e sono sconsigliate a chi soffre di insufficienza renale. Consiglierei al massimo un assunzione settimanale, ma meglio quella quotidiana, in chi soffre di insufficienza renale e al dosaggio consigliato dal medico.
Solo Vitamina D?
Alla ribalta sul palcoscenico della prevenzione dell'osteoporosi sta assurgendo la vitamina K2, di cui sono ricchi cibi grassi e fermentati.
Addirittura in paesi come il Giappone viene consigliata liberamente assieme alla vitamina D. La Vitamina K2 sembra essere il braccio destro della vitamina D, quella che ne assicura l'azione sull'osso e non sulle arterie, dove il rischio è appunto quello delle calcificazioni. Soprattutto quando, assieme alla vitamina D, si assumono integrazioni di calcio: che io consiglierei ormai solo in casi particolari.
Un'integrazione di 100 , al massimo 200 mcg al giorno mi sembra raccomandabile, in chi dovrà assumere per anni vitamina D. Meglio la forma MK7, a meno che non si assumano anticoagulanti orali, nel qual caso si dovrebbe optare per la MK4, meno ricca di principio attivo, ma più maneggevole.
E il magnesio?
Sicuramente il magnesio interferisce col metabolismo del calcio, per cui, spesso chi ha davvero bisogno di calcio perchè ne ha livelli molto bassi nel sangue, è bene che assuma anche magnesio.
E' possibile che interagisca anche col funzionamento di vitamina D. Sicuramente quando i livelli nel sangue sono bassi, va reintegrata. In realtà questa non è una condizione clinica così comune, tranne in gravi malnutrizioni o malattie renali o diarree croniche.
E' vero che un cucchiaino di magnesio alla sera può aiutare a rilassarsi, è indicato per alleviare dolori ed irritabilità legati al ciclo mestruale, previene la formazione di calcoli renali, in particolare nei periodi caldi. Controindicazioni sono rare, ad esempio in campo nefrologico.
Il citrato di magnesio è più indicato in chi soffre di stipsi o alcuni tipi di calcolosi renale. Il cloruro di magnesio ha un'azione più "neutra".
Quindi:
In conclusione la supplementazione farmacologica di vitamina D è impegnativa.
- Richiede controlli regolari del dosaggio ematico, quando si usano dosaggi più elevati.
- Va fatta tutta la vita, perchè abbia senso. In dieci anni si tratta di assumere almeno 3650 compresse, per capirsi. Il doppio se si decide di integrare anche la vitamina K2.
Rispetto ad altri integratori, è comunque molto economica.
Assumere Vitamina D è sicuramente indicato in chi ha osteoporosi o famigliarità per osteoporosi, soprattutto dopo i 50 anni. Un'altra possibilità può essere per chi soffre di malattie infiammatorie croniche o tumorali.
Per gli altri è, come spesso capita nella vita, una scelta personale. Potrebbe essere ragionevole essere poco ragionevoli, ma affidarsi alla "pancia": provare alcuni mesi e rimettersi al giudizio del proprio corpo.
The verde
Dal 2700 a.c. il the viene bevuto in Cina. Dopo l'acqua, è il drink più bevuto al mondo. Proprio la Cina e l'India ne sono i maggiori produttori. Il the verde, dopo quello bianco, è quello meno fermentato e più ricco di flavonoidi, anti-ossidanti naturali. Ci sono ormai molti studi scientifici che ne suggeriscono i potenziali benefici per la salute. Riduzione delle malattie cardio-vascolari, effetti antistress, prevenzione di tumore della mammella e della prostata, riduzione dell'iperuricemia e della malattia renale cronica, prevenzione delle malattie paradentali.
https://www.medscape.com/viewarticle/907456_3
Al mattino o durante la giornata, magari non prima di dormire. Non troppo bollente. Un'ottima abitudine da prendere.
Dal 2700 a.c. il the viene bevuto in Cina. Dopo l'acqua, è il drink più bevuto al mondo. Proprio la Cina e l'India ne sono i maggiori produttori. Il the verde, dopo quello bianco, è quello meno fermentato e più ricco di flavonoidi, anti-ossidanti naturali. Ci sono ormai molti studi scientifici che ne suggeriscono i potenziali benefici per la salute. Riduzione delle malattie cardio-vascolari, effetti antistress, prevenzione di tumore della mammella e della prostata, riduzione dell'iperuricemia e della malattia renale cronica, prevenzione delle malattie paradentali.
https://www.medscape.com/viewarticle/907456_3
Al mattino o durante la giornata, magari non prima di dormire. Non troppo bollente. Un'ottima abitudine da prendere.
KEFIR
Il kefir è "banalmente" latte fermentato. L'idea di fermentare il latte si perde nella notte dei tempi, da quando l'umanità si pose la domanda su come conservarlo. In effetti, il latte fermentato perde la sua componente di lattosio che si trasforma in componenti acide, di più lunga conservazione rispetto al lattosio, ma soprattutto benefiche per la salute.
A differenza dello yogurth, in cui sono presenti pochi ceppi batterici, nel kefir se ne ritrovano almeno 30, assieme ai lieviti, in un amalgama veramente peculiare.
Questa enorme quantità di batteri producono sostanze utili alla loro salute. E siccome nel nostro intestino ci portiamo in giro un numero di batteri superiore alle cellule del nostro corpo, ecco che il Kefir è utile anche a noi. A quella parte di noi che è composta di batteri intestinali. E se i "nostri batteri personali" stanno bene, stiamo bene anche noi. Questo ormai la scienza lo ha dimostrato circa molte malattie intestinali, ma non solo: persino l'ansia e la depressione correlano con la qualità del nostro bagaglio intestinale di batteri, che si chiama microbiota.
Esistono numerosi studi scientifici che confermano l'impatto positivo del Kefir sulla salute (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31159409/): ’attività antimicrobica, per cui difende dalle infezioni intestinali; regolazione del livello di colesterolo; effetto benefico sul sistema immunitario, effetti antiossidanti, effetti antidiabetici, effetti antiallergici, e attività antitumorali.
La maggior parte degli studi sono su animali, in realtà, dove ha dimostrato di possedere azione anti-infiammatoria, anti-ossidante ed anti-tumorale. Ed è probabile che non ci saranno studi su umani su vasta scala. Per fortuna, forse. Perchè il kefir costa pochissimo e quindi la ricerca farmaceutica non ha interesse, in questi casi.
In effetti preparare il kefir è veramente facile. Richiede meno tempo che avere un criceto in casa. La parte più delicata è iniziare, cioè trovare un "donatore". Il kefir si può acquistare, naturalmente, ma è probabile che quello "fatto in casa" abbia qualità più alta.
Non contenendo più lattosio, può essere utilizzato da chi ne ha intolleranza, ma non per chi ha allergie alle proteine del latte (e comunque esiste anche un Kefir di acqua). E' bene comunque introdurlo nella dieta poco alla volta.
Il benessere, l'Essere Bene passa per cose semplici.
Il kefir è "banalmente" latte fermentato. L'idea di fermentare il latte si perde nella notte dei tempi, da quando l'umanità si pose la domanda su come conservarlo. In effetti, il latte fermentato perde la sua componente di lattosio che si trasforma in componenti acide, di più lunga conservazione rispetto al lattosio, ma soprattutto benefiche per la salute.
A differenza dello yogurth, in cui sono presenti pochi ceppi batterici, nel kefir se ne ritrovano almeno 30, assieme ai lieviti, in un amalgama veramente peculiare.
Questa enorme quantità di batteri producono sostanze utili alla loro salute. E siccome nel nostro intestino ci portiamo in giro un numero di batteri superiore alle cellule del nostro corpo, ecco che il Kefir è utile anche a noi. A quella parte di noi che è composta di batteri intestinali. E se i "nostri batteri personali" stanno bene, stiamo bene anche noi. Questo ormai la scienza lo ha dimostrato circa molte malattie intestinali, ma non solo: persino l'ansia e la depressione correlano con la qualità del nostro bagaglio intestinale di batteri, che si chiama microbiota.
Esistono numerosi studi scientifici che confermano l'impatto positivo del Kefir sulla salute (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31159409/): ’attività antimicrobica, per cui difende dalle infezioni intestinali; regolazione del livello di colesterolo; effetto benefico sul sistema immunitario, effetti antiossidanti, effetti antidiabetici, effetti antiallergici, e attività antitumorali.
La maggior parte degli studi sono su animali, in realtà, dove ha dimostrato di possedere azione anti-infiammatoria, anti-ossidante ed anti-tumorale. Ed è probabile che non ci saranno studi su umani su vasta scala. Per fortuna, forse. Perchè il kefir costa pochissimo e quindi la ricerca farmaceutica non ha interesse, in questi casi.
In effetti preparare il kefir è veramente facile. Richiede meno tempo che avere un criceto in casa. La parte più delicata è iniziare, cioè trovare un "donatore". Il kefir si può acquistare, naturalmente, ma è probabile che quello "fatto in casa" abbia qualità più alta.
Non contenendo più lattosio, può essere utilizzato da chi ne ha intolleranza, ma non per chi ha allergie alle proteine del latte (e comunque esiste anche un Kefir di acqua). E' bene comunque introdurlo nella dieta poco alla volta.
Il benessere, l'Essere Bene passa per cose semplici.
Gli omega 3 fanno parte della categoria dei “grassi buoni”, quelli cioè che fanno bene alla salute.
Il più famoso ha un nome impronunciabile , acido eicosapentaenoico, abbreviato in EPA.
ALA e DHA, gli altri due.
Gli omega 3 sembrano una panacea di tutti i mali: abbassano la pressione, normalizzano i trigliceridi, rallentano l’arteriosclerosi; riducono il rischio di aritmie, malattie di cuore e ictus cerebrale; prevengono i tumori; di aiuto nella colite; sono utili in malattie neurologiche, oculari e reumatologiche. In realtà la letteratura scientifica non ha propriamente dimostrato tutto questo.
I cibi ricchi di queste spettacolari sostanze sono specialmente i pesci, in particolare quelli grassi (come le sardine). Tra le piante, i semi di lino, quelli di chia e le noci, sono ricchi di precursori che possono essere convertiti, almeno in parte, in omega 3.
La prestigiosa AHA, società USA di cardiologia, consiglia sicuramente l’assunzione di 2-4 g di omega 3 al giorno in chi ha i trigliceridi molto elevati, perché un autorevole studio (REDUCE-IT) ha dimostrato una riduzione del 25% di eventi cardiovascolari.
Molto interessante sembra essere l’effetto anti infiammatorio. In effetti numerosi studi ne hanno documentato l’utilità nell’artrite reumatoide, riducendo il bisogno di cortisone e farmaci anti infiammatori.
Sono sostanze sicure e maneggevoli , al più difficili da digerire per alcuni. La tossicità è descritta solo con dosaggi molto alti. Gli omega 3 vanno usati con un minimo di cautela in chi usa anticoagulanti, in quanto in dosi massicce (> 3-6 g/die) rendono fluido il sangue con un effetto simil aspirina. (Liberamente tratto da MEDSCAPE)
OLTRE LA DIETA
DIECIMILA PASSI
Gli esperti di salute consigliano 10.000 passi al giorno (ma potrebbero bastarne 7000; Palutch, Jama Netw Open 2021;4(9):e2124516), vale a dire camminare tra i sei e gli otto chilometri quotidianamente; o se preferite 30 minuti al giorno.
Per chi ha passato i 60 anni, ne bastano 4400, di passi, circa 3 Km (JAMA, 29 maggio 2019).
Anche i comuni smartphone hanno ormai applicazioni contapassi (ad esempio google fit).
Gli effetti benefici sono molteplici.
Intanto non produciamo rumore o gas di scarico. E' una goccia nel mare, ma è la nostra goccia e solo noi possiamo mettercela.
Il movimento è preventivo per le malattie cardiovascolari, aiuta chi soffre di dolori alla schiena ,cura l' ansia e la depressione.
Il nostro corpo è progettato per essere in movimento. Il sistema cardiovascolare, il metabolismo, l'apparato muscoloscheletrico richiedono l’ attività fisica per rimanere sani e funzionanti.
Inoltre, passeggiate quotidiane contribuiscono a ridurre il peso, prevenire l’obesità e il diabete, abbassare i livelli di grassi nel sangue, aumentare la sensazione di benessere. Correre non serve, basta camminare, magari un pò velocemente, almeno a tratti, se riusciamo.
Rinunciare all'auto ed allo scooter, ogni tanto, è un bel regalo da fare all'unica persona cui non possiamo fare a meno di volere bene: noi stessi.
Liberamente tratto da https://www.blitzresults.com/it/passi/
DIECIMILA PASSI
Gli esperti di salute consigliano 10.000 passi al giorno (ma potrebbero bastarne 7000; Palutch, Jama Netw Open 2021;4(9):e2124516), vale a dire camminare tra i sei e gli otto chilometri quotidianamente; o se preferite 30 minuti al giorno.
Per chi ha passato i 60 anni, ne bastano 4400, di passi, circa 3 Km (JAMA, 29 maggio 2019).
Anche i comuni smartphone hanno ormai applicazioni contapassi (ad esempio google fit).
Gli effetti benefici sono molteplici.
Intanto non produciamo rumore o gas di scarico. E' una goccia nel mare, ma è la nostra goccia e solo noi possiamo mettercela.
Il movimento è preventivo per le malattie cardiovascolari, aiuta chi soffre di dolori alla schiena ,cura l' ansia e la depressione.
Il nostro corpo è progettato per essere in movimento. Il sistema cardiovascolare, il metabolismo, l'apparato muscoloscheletrico richiedono l’ attività fisica per rimanere sani e funzionanti.
Inoltre, passeggiate quotidiane contribuiscono a ridurre il peso, prevenire l’obesità e il diabete, abbassare i livelli di grassi nel sangue, aumentare la sensazione di benessere. Correre non serve, basta camminare, magari un pò velocemente, almeno a tratti, se riusciamo.
Rinunciare all'auto ed allo scooter, ogni tanto, è un bel regalo da fare all'unica persona cui non possiamo fare a meno di volere bene: noi stessi.
Liberamente tratto da https://www.blitzresults.com/it/passi/